מתחילים ללכת: תוכנית הליכה הדרגתית למי שרוצה לזוז יותר ולא יודע מאיפה להתחיל
הליכה היא הפעילות הגופנית הנגישה ביותר. כך בונים שגרה הדרגתית, בוחרים נעליים ומסלול ונשארים עקביים גם בקיץ.
כשמדברים על פעילות גופנית, רבים מדמיינים חדר כושר, אימונים מאומצים וציוד יקר. אבל אחת הפעילויות היעילות והנגישות ביותר לא דורשת שום מנוי: הליכה. היא מתאימה כמעט לכל גיל ולכל רמת כושר, אפשר לעשות אותה כמעט בכל מקום, והיא משתלבת בקלות בשגרה. הליכה סדירה קשורה לשיפור בכושר הלב והריאות, לחיזוק שרירים ועצמות, לשיפור מצב הרוח ולאיכות שינה טובה יותר. מי שלא זז הרבה בשנים האחרונות יכול להתחיל ממש מחר, בצעדים קטנים, ולבנות הרגל שיחזיק לאורך זמן.
למה דווקא הליכה
הליכה היא פעילות בעצימות נמוכה עד בינונית, שמעמיסה פחות על המפרקים בהשוואה לריצה. היא מאפשרת להתחיל מנקודה נמוכה ולהתקדם בהדרגה, ולכן מתאימה גם למי שחוזר לפעילות אחרי תקופה ארוכה, למבוגרים ולאנשים עם עודף משקל.
יש לה גם יתרון נפשי. הליכה בחוץ, במיוחד בסביבה ירוקה או ליד הים, מפחיתה מתח ומעניקה הזדמנות לנקות את הראש. רבים מגלים שדווקא בזמן ההליכה עולים להם רעיונות ופתרונות לבעיות שהעסיקו אותם.
לפני שיוצאים לדרך
מי שסובל ממחלת לב, מלחץ דם גבוה, מסוכרת, מבעיות במפרקים או מכל מצב רפואי אחר, או שלא היה פעיל במשך שנים, צריך להתייעץ עם רופא המשפחה לפני שהוא מתחיל תוכנית פעילות. הרופא יוכל לוודא שאין מניעה ולתת המלצות מותאמות.
הציוד העיקרי הוא נעליים. בחרו נעלי הליכה או ריצה נוחות, עם תמיכה טובה וסוליה גמישה, שמתאימות לצורת כף הרגל. נעליים ישנות ושחוקות עלולות לגרום לכאבים. לבשו בגדים נוחים ונושמים, ובקיץ אל תשכחו כובע ובקבוק מים.
תוכנית הדרגתית לשישה שבועות
הסוד להצלחה הוא להתחיל בקטן. מטרה גדולה מדי בשבוע הראשון היא מתכון לכאבי שרירים ולוויתור. הנה מסגרת כללית שאפשר להתאים לכל אחד:
- שבוע ראשון: הליכה של עשר עד חמש עשרה דקות, שלוש פעמים בשבוע, בקצב נוח
- שבוע שני: עשרים דקות, ארבע פעמים בשבוע
- שבוע שלישי: עשרים וחמש דקות, עם כמה דקות בקצב מהיר יותר באמצע
- שבוע רביעי: שלושים דקות, ארבע עד חמש פעמים בשבוע
- שבוע חמישי ושישי: שלושים עד ארבעים וחמש דקות, ושילוב של עליות מתונות
ההמלצות המקובלות למבוגרים מדברות על כמאה וחמישים דקות של פעילות בעצימות בינונית בשבוע. הליכה מהירה של שלושים דקות, חמש פעמים בשבוע, מגיעה בדיוק ליעד הזה. אבל גם אם אתם רחוקים ממנו, כל תוספת של תנועה עדיפה על כלום.
איך יודעים שהקצב נכון
כלל פשוט הוא מבחן הדיבור. בהליכה בעצימות בינונית אתם אמורים להיות מסוגלים לדבר במשפטים, אבל לא לשיר. אם אתם מתנשפים כל כך שקשה לדבר, האטו. אם אתם יכולים לשיר בקלות, אפשר להגביר מעט.
התחילו כל הליכה בכמה דקות של קצב איטי כחימום, וסיימו בהאטה הדרגתית. אחרי ההליכה, מתיחות קלות של השוקיים, הירכיים והגב יכולות לעזור לשרירים להתאושש.
לשלב הליכה בשגרה העמוסה
לא תמיד יש חצי שעה פנויה ברצף, וזה בסדר. גם שלוש הליכות של עשר דקות במהלך היום נחשבות. רדו תחנה אחת לפני היעד באוטובוס, חנו רחוק יותר מהכניסה, עלו במדרגות במקום במעלית, או קבעו פגישת עבודה בהליכה במקום בחדר ישיבות.
הליכה עם חבר, בן זוג או קבוצה הופכת את הפעילות לחברתית ומגבירה את המחויבות. קשה יותר לוותר כשמישהו מחכה לכם בשש בבוקר. גם כלב הוא שותף הליכה מצוין ונאמן במיוחד.
הליכה בקיץ הישראלי
בחודשי הקיץ החום והלחות הופכים הליכה בשעות היום לאתגר ואף לסכנה. העדיפו את שעות הבוקר המוקדמות או את שעות הערב אחרי השקיעה. בחרו מסלולים מוצלים, שתו לפני ואחרי, וקחו מים גם להליכה קצרה. אם אתם מרגישים סחרחורת, בחילה או חולשה, עצרו מיד, עברו לצל ושתו.
בימים חמים במיוחד אפשר ללכת בקניון ממוזג או על הליכון בבית או במכון. העיקר הוא לשמור על הרצף ולא לוותר על השגרה לכל הקיץ.
לשמור על מוטיבציה לאורך זמן
ההתלהבות של ההתחלה נוטה לדעוך אחרי כמה שבועות. כדי לשמור על עקביות, הציבו יעדים מדידים וצנועים, ועקבו אחרי ההתקדמות. אפליקציה בטלפון או צמיד כושר שסופר צעדים יכולים לעזור, אבל גם יומן פשוט על המקרר עובד מצוין.
גוונו מסלולים כדי שלא תשתעממו: טיילת, פארק עירוני, שכונה שלא הכרתם, או שביל בטבע בסוף השבוע. האזנה לפודקאסט, לספר מוקלט או למוזיקה יכולה להפוך את ההליכה לזמן איכות אישי שמחכים לו.
לשים לב לגוף
כאב קל בשרירים בשבועות הראשונים הוא טבעי. אבל כאב חד, כאב במפרקים שלא חולף, כאב בחזה, קוצר נשימה חריג או סחרחורת הם סימנים לעצור ולפנות לבדיקה רפואית. אל תתעלמו מהם.
להוסיף אתגר בהדרגה
אחרי כמה שבועות, הגוף מתרגל והליכה שהייתה מאתגרת בהתחלה הופכת לקלה. זה הזמן להוסיף גיוון. אפשר לשלב מקטעים קצרים של הליכה מהירה במיוחד, דקה או שתיים, בין מקטעים בקצב רגיל. אפשר לבחור מסלולים עם עליות מתונות, כמו שכונות על גבעות או שבילים בפארק, ואפשר להאריך בהדרגה את המרחק.
מי שרוצה להתקדם עוד יכול לשלב פעמיים בשבוע תרגילי כוח פשוטים, כמו קימה מכיסא, עמידה על קצות האצבעות ושכיבות סמיכה על הקיר. הם מחזקים את השרירים שתומכים בברכיים ובגב ומשפרים את שיווי המשקל. חשוב להתקדם בהדרגה ולא להעלות גם את המרחק וגם את הקצב באותו שבוע.
לסיכום, הליכה היא דרך פשוטה, זולה ונגישה לשפר את הבריאות הגופנית והנפשית. התחילו בהדרגה, השקיעו בנעליים טובות, שלבו הליכה בשגרה ושמרו על עצמכם בחום. התייעצו עם רופא אם יש לכם מצב רפואי, ותנו לכל צעד קטן להצטבר להרגל בריא לשנים.
